Strefa kibica cz.1 - zdrowe przekąski dla kibica na EURO2016

Popularny żart krążący wśród polskich kibiców mówi, że polska drużyna na Euro zawsze gra trzy mecze: mecz otwarcia, mecz ostatniej szansy i mecz o honor. Tym razem sytuacja wygląda znacznie lepiej i miejmy nadzieję, że na trzech meczach się nie skończy. Ja również trzymam kciuki za naszą reprezentację, przyglądając się jednocześnie z lekkim przerażeniem z jaką intensywnością podczas Euro sklepy kuszą nas promocjami na słone/słodkie przekąski i jak często tym pokusom ulegamy zgodnie z zasadą - "Nie ma chipsów, nie ma Euro!".

Ja w zasadę "Nie ma chipsów, nie ma Euro!" nie wierzę i uważam, że Euro bez chipsów i innych przekąsek odbywać się będzie dalej (możecie zrobić ten eksperyment :D), a my przerzucając się na zdrowsze wersje przekąsek nie będziemy musieli patrząc na swój rosnący brzuch po Euro zaśpiewać przed lustrem "Polacy nic się nie stało!".

Dzisiejszy post rozpoczyna cykl wpisów pt. 

"Strefa kibica z dietetyk-na-walizkach"

Początek Euro to dobry moment, by pomyśleć o tym jak  "dieta kibica" może wpłynąć na naszą masę ciała i  zdrowie.  Biorąc pod uwagę fakt, że podczas Euro zostanie rozegranych 31. meczów łatwo się domyślić, że dieta bazująca na słonych/słodkich przekąskach w sosie piwnym zasieje spustoszenie w naszym organizmie. 

Standardowy "zestaw kibica" może liczyć nawet 2000 kcal co oznacza, że przy ok 50h oglądania rozgrywek sportowych możemy zafundować sobie bardzo niesportową sylwetkę i przytyć od 3 do nawet 8 kg!

Dla zobrazowania tego ile kcal i tłuszczów zawierają w sobie podstawowe pozycje w "menu kibica" sporządziłam małe zestawienie "wartości odżywczej" najpopularniejszych przekąsek kibica:

TYM PRZEKĄSKOM DAJEMY CZERWONĄ KARTKĘ :

1. Chipsy - paczka chipsów 90 g

464 kcal, 28,35 g tłuszczów

2. Orzeszki ziemne - porcja 100 g 

(1/4 opakowania, jeśli ktoś ma zamiar zjeść całą paczkę musicie poniższe wartości pomnożyć x 4 !!!)

610 kcal, 48 g tłuszczów

3. Paluszki solone - porcja 100 g 

(1/2 dużego opakowania, uwaga jak wyżej - jeśli macie zamiar zjeść całą paczkę musicie poniższe wartości pomnożyć x 2 !!!)

390 kcal, 4 g tłuszczów

4. Frytki - mała porcja (250g)

630 kcal, 32 g tłuszczów

5. Coca-cola - mała puszka (330ml)

138 kcal; 34,98 g cukrów prostych 

Muszę przyznać, że powyższe wartości są imponujące (oczywiście w negatywnym sensie). Jak sami widzicie ilość kcal, tłuszczów, cukrów prostych w tak niewielkich porcjach jest naprawdę duża, a moje słowa na temat tycia po Euro nie są "rzucane na wiatr".

Nie dość, że od takich przekąsek droga do zbędnych kilogramów jest naprawdę prosta, to jedząc je, dostarczacie sobie "pustych kalorii" pozbawionych witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz fundujecie "bunt przewodu pokarmowego" (a chyba nikt z Was nie chciałby kibicować z bolącym brzuchem lub co gorsza spędzić Euro w łazience!).

Wiem, że kibicowanie bez przekąsek może być trudne i nie oszukujmy się z pewnością jeśli napisałabym, że "przekąski należy całkowicie odstawić" puknęlibyście się w czoło prawdopodobnie trzymając jedną rękę w paczce chipsów.

Dlatego nie przeczytacie w tym miejscu podobnego zalecenia, ponieważ zdaję sobie sprawę, że przekąski są nieodłącznym elementem rytuału jakim jest kibicowanie. Chciałabym jednak żebyście wzięli moje rady dotyczące niezdrowych przekąsek do serca, i otworzyli swoje umysły oraz podniebienia na to co Wam dzisiaj zaproponuję :)

Dziś poświęciłam trochę czasu na "przekopywanie" stron internetowych i blogów w celu odnalezienia inspiracji i przepisów na zdrowsze alternatywy przekąsek dla kibica. 

Pomysłów w sieci jest naprawdę mnóstwo, więc nawet jeśli wybrane przeze mnie przepisy nie przypadną Wam do gustu (mam nadzieję, że tak nie będzie!) to macie naprawdę szerokie pole manewru w tym temacie.

ZDROWE PRZEKĄSKI DLA KIBICÓW

1. Łódeczki z papryki

( SKŁADNIKI: papryka, jajka, rzodkiewka, ogórek, szynka, majonez, przyprawy do smaku)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : M&M Cooking

Wartość odżywcza jednej łódeczki

148 kcal, 10 g tłuszczu

2. Patriotyczne biało-czerwone koreczki

(SKŁADNIKI: pomidorki koktajlowe, ser mozarella, ocet balsamiczny, rukola, przyprawy do smaku)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : MyChcemyJeść

Wartość odżywcza jednego koreczka

25 kcal, 2 g tłuszczu

3. Zdrowe chipsy - pieczona ciecierzyca

(SKŁADNIKI: ciecierzyca, olej rzepakowy, przyprawy: ostra papryka, kurkuma)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : JedziSmakuj

Wartość odżywcza porcji ciecierzycy (100g) 

400 kcal, 10 g tłuszczu

UWAGA: Być może przejdzie Wam przez głowę myśl "to przecież dużo kalorii, tyle co pół paczki paluszków" !!! Tak, ale pamiętajcie, że jest spora różnica między zjedzeniem "pustych kalorii" z paluszków, a kalorii z ciecierzycy, która dostarcza nam również wartościowego białka, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, potasu, czy żelaza !

4. Sałatka z młodych ziemniaków i szparagów

(SKŁADNIKI: młode ziemniaki, zielone szparagi, rzodkiewka, opcjonalnie kiełki groszku, pesto z liści rzodkiewki-przepis na stronie)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : ChilliCzosnekiOliwa

Wartość odżywcza dla porcji sałatki (ok 170g - miska) 

235 kcal, 9 g tłuszczu

Bardzo smaczna, sezonowa sałatka - warto wykorzystać fakt, że Euro odbywa się w tak wdzięcznych wakacyjnych miesiącach jak czerwiec i lipiec i korzystać z dostępnych wówczas sezonowych składników!

5. Bruschetty, czyli smakowite kanapeczki rodem z Toskanii

(SKŁADNIKI: bagietka - najlepiej żytnia lub chociaż tzw."mieszana" z mąki pszennej i żytniej, ser ricotta, cebulka dymka, pesto z liści rzodkiewki - przepis na stronie)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : CzosnekChilliiOliwa

Wartość odżywcza jednej bruschetty

200 kcal; 11,1 g tłuszczu

UWAGI: Przepisów na bruschetty jest naprawdę wiele! Na stronie, którą podałam Wam powyżej znajdują się trzy przepisy jednak pamiętajcie, że zdrowych wersji bruschetty może być wiele i macie tu naprawdę duże pole do popisu !!!

6. Roladki z cukinii

(SKŁADNIKI: cukinia, ser gorgonzola, suszone pomidory, oliwa z oliwek, czosnek, bazylia)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : ChilliCzosnekiOliwa

Wartość odżywcza jednej roladki

148 kcal; 8,4 g tłuszczu

7. Frytki warzywne

(SKŁADNIKI: marchew, pietruszka, oliwa z oliwek, jogurt naturalny i czosnek do sosu)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : MojeKuchenneRewelacje

Wartość odżywcza jednej porcji frytek (ok 170 g tj. 2 marchewki, 1 pietruszka)

125 kcal; 6,2 g tłuszczu

8. Wrapy, czyli zawstydź kebaba

(SKŁADNIKI: wrapy - najlepiej kukurydziane, serek biały typu Philadelhia, orzechy włoskie, słonecznik, wędzony pstrąg łososiowy)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : PyryNaGaz

Wartość odżywcza jednego wrapa

456 kcal; 29,2 g tłuszczu

UWAGA: Podobna jak w przypadku pieczonej ciecierzycy - ilość kcal oraz tłuszczu w tej 
przekąsce jest spora, ale nie są to "puste kalorie", a tłuszcze to, tzw."zdrowe tłuszcze" (czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z orzechów i ryby). Wrapy to bardzo wdzięczna przekąska, ponieważ przypadnie do gustu również początkującym kucharzom. Jej przygotowanie jest banalne - kupujecie gotowe wrapy (pamiętajcie by unikać pszennych wrapów i wybierać kukurydziane), a następnie nadziewacie je zdrowym nadzieniem wg uznania - nie musi być to pstrąg, czy orzechy podane w przykładzie, ale np. warzywa, mięso.

9. Słodki kibic - przekąski na słodko: 

placki żytnio-bananowe ze słonecznikiem

( SKŁADNIKI: pełnoziarnista mąka żytnia, banan, słonecznik, jogurt naturalny, białko jaja, opcjonalnie cynamon)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : Healthy-Dreams

Wartość odżywcza jednego placka

178 kcal; 5,7 g tłuszczu

10. Muffinki ryżowo-słonecznikowe

(SKŁADNIKI: ryż, mleko sojowe, białko jaja, ksylitol, słonecznik)

PRZEPIS znajdziecie na stronie : Healthy-Dreams

Wartość odżywcza jednej muffinki

250 kcal; 6,7 g tłuszczu

Myślę, że przedstawione przeze mnie alternatywy dla niezdrowych przekąsek są na tyle apetyczne, że bez oporu porzucicie dla nich paczkę chipsów ! Pamiętajcie, że z lekkim brzuchem kibicuje się lżej, a i podskoczyć na hasło "GOOOOL!" nie będzie tak ciężko ! ;)

A już niedługo kolejny post z serii "Strefa kibica z dietetyk na walizkach" ! Podpowiem tylko, że będziemy poznawać rywali "od kuchni" :)

<a href="http://pl.freepik.com/darmowe-zdjecie-wektory/tło">Tło wektory designed by Freepik</a>