Nasiona chia to gorący temat ostatnich miesięcy. Siemię lniane cieszące się jeszcze niedawno wielką sławą odeszło nieco w zapomnienie.
Skoro swoje "pięć minut" mają obecnie nasiona chia zacznę od nich, ponieważ pewnie nurtuje Was pytanie skąd wziął się ten szał. Oczywiście nie zapomnę przy tym o naszym siemieniu lnianym, które też opiszę żebyście mieli porównanie.
Dotychczas opisywałam polskie produkty, ale dziś skupię się na gościu zza granicy ;).
Nasiona chia pochodzą z Gwatemalii i Meksyku, używane były już przez Azteków (głównie jako pokarm dający dużo energii).
Nazwa "chia" pochodzi od słowa "chian" oznaczającego OLEISTY. Jak to często bywa nazwa znikąd się nie bierze. W rzeczy samej nasiona chia są bardzo oleiste lecz nie jest to powód do obaw, bo jak to się już utarło w języku potocznym są to "dobre tłuszcze". Zacznijmy jednak od początku skupiając się krok po kroku na poszczególnych składnikach występujących w nasionach chia!
Kwasy tłuszczowe:
Łyżka nasion to 3,1 g tłuszczu.
30% to kwasy omega-3, 40% to kwasy omega-6 = niezła proporcja !
W chia jest trzy raz więcej kwasów omega-3 niż w łososiu, ALE
jest to głównie kwas alfa-linolenowy, który ze źródeł roślinnych jest dość nieefektywnie wykorzystywany, co sprawia, że jego lepszym źródłem są produkty zwierzęce (ryby) !
Jeśli doszukacie się informacji, że nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów omega-3 nie bierzcie sobie tego za bardzo do serca. Lepszym źródłem będą tłuste ryby, ponieważ kwas alfa-linolenowy jest z nich efektywniej wykorzystywany!
Białka:
Łyżka nasion to 1,6 g białka.
Nasiona chia to roślinne źródło wartościowego białka w związku z czym nadają się idealnie na składnik diety wegetarian, wegen i innych osób, które nie jedzą mięsa. Nasiona charakteryzują się różnorodnym składem aminokwasów co czyni je wartościowymi.
Dobra wiadomość dla osób, które chcą zredukować masę ciała: białka to sprzyjają hamowaniu apetytu.
Węglowodany:
Łyżka nasion to 4,4 g węglowodanów.
Chia to idealna propozycja dla osób chorych na cukrzycę. Dlaczego? Posiadają niski indeks glikemiczny co oznacza, że są wolno trawione i powodują stopniowy (nie gwałtowny!) wyrzut insuliny do krwi. Niski indeks glikemiczny sprawia również, że dłużej odczuwamy sytość.
Wszystko to dzięki DUŻEJ ZAWARTOŚCI BŁONNIKA POKARMOWEGO. Tę cechę możemy uznać za jedną z najbardziej cennych jeśli chodzi o nasiona chia.
Zajmują one "czołówkę" jeśli chodzi o zawartość błonnika pokarmowego: 34,4 g na 100g produktu to niezły wynik. Wyprzedzają je otręby pszenne zawierające 42g/100g, ale warto zauważyć, że otrębów prawdopodobnie zjemy mniej, więc ta różnica szybko może się wyrównać.
Błonnik pokarmowy wiążąc wodę pęcznieje co sprawia, że dłużej będziemy szczęśliwi i najedzeni ;).
Witaminy i składniki mineralne:
Nasiona chia to dobre źródło witaminy E, B1, B3 oraz soli mineralnych: wapnia, fosforu, potasu, sodu, magnezu, żelaza. Apropo żelaza jest go tutaj trzy razy więcej niż w zachwalanym szpinaku! Pamiętajmy jednak, że żelazo niehemowe z roślin wchłania się znacznie słabiej niż te ze zwierzęcych źródeł pokarmowych.
WAPŃ! Duża zawartość wapnia to według mnie obok błonnika pokarmowego najcenniejsza zaleta nasion chia. Są one bogatym źródłem wapnia, ponieważ w 100g zawierają go aż 631mg (to więcej niż w mleku)! Co więcej stosunek wapnia do fosforu wynosi tu 1,4 co oznacza, że wapń jest bardzo dobrze przyswajany (za idealną proporcję gwarantującą dobre wchłanianie wapnia uważa się stosunek wapnia do fosforu 1:1-BLISKO!).
Przeciwutleniacze:
Nasiona chia jak już pisałam są oleiste, zawierają dużo tłuszczu. Muszą być one zabezpieczone przez procesem utleniania, bo jeśli do niego dojdzie tłuszcze są "do kitu". Dlatego nasiona chia zostały wyposażone w sporą porcję PRZECIWUTLENIACZY. Są to składniki naprawdę cenne, od dawna doceniane w profilaktyce nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych oraz w przeciwdziałaniu procesom starzenia.
PODSUMOWUJĄC: Nasiona chia to świetne źródło błonnika pokarmowego, wapnia oraz przeciwutleniaczy. Będą również idealnym dodatkiem do jadłospisu osób nie jedzących mięsa ze względu na dużą zawartość wartościowego białka roślinnego. Pomogą ustrzec się przed nowotworami, chorobami sercowo-naczyniowymi, a także sprawdzą się jako dodatek do dań u osób chorujących na cukrzycę oraz odchudzających się! ;)
Dobra wiadomość jest taka, że z nasionami chia możecie kulinarnie poszaleć. Sypać je można niemalże do wszystkiego: jogurtów, owsianek, sałatek, zup itp. itd.
A teraz żeby nie zachwalać nasion chia "na sucho" prezentuję fotoprzepis na BANANCHIA, czyli prosty i smaczny bananowy pudding z nasionami chia!
1. Banana obieramy ze skórki i kroimy!
2. Bananana rozdrabniamy, miksujemy tak by powstała gładka masa, a następnie DOLEWAMY MLEKA! Jeśli nie tolerujecie mleka krowiego zastąpcie je roślinnym, np. ryżowym, sojowy.
3. Ostatni składnik to bohater główny-NASIONA CHIA! Dodajemy ich wg uznania, ale proponuję nie przesadzać ;) Po dodaniu nasion całość mieszamy.
4. KONIEC! NIC NIE DOSŁADZAMY! Banan jest wystarczająco słodki, by osłodzić nasz pudding! ;) Jednak bananchia nie jest jeszcze gotowy, ponieważ musimy pozostawić go na kilka godzin w chłodnym miejscu, by nabrał puddingowej konsystencji. Na koniec powinien wyglądać tak:
Moja inwencja twórcza: dodałam mandarynki-POLECAM! Do puddingu możecie dodać mandarynki, pomarańcze, orzechy, migdały, startą gorzką czekoladę!
Zachęcam Was do kulinarnych eksperymentów z nasionami chia. Są zdrowe a do tego naprawdę można z nimi poszaleć w kuchni !!! :D
SMACZNEGO !
